Bauchatmung
Zwerchfellatmung · 4 · 2 · 6
Bauchatmung heißt: Das Zwerchfell macht die Arbeit, nicht die kleinen Muskeln in Hals und Schultern. So atmet der Körper, wenn nichts los ist, und so hören die meisten Erwachsenen nach Jahren am Schreibtisch damit auf. Eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch, Timer starten: nach fünf Minuten weißt du, welche du bisher benutzt hast.
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Schritt für Schritt
Die Übung im Liegen
- 1Auf den Rücken, Knie angewinkelt
Füße flach, Kopf unterstützt. Eine Hand auf den Brustkorb, eine auf den Bauch direkt unter den Rippen. Im Liegen fallen die Haltemuskeln weg, deshalb sinkt der Atem hier von selbst und wehrt sich im Sitzen.
- 2Vier Sekunden in die untere Hand einatmen
Durch die Nase, langsam. Die Bauchhand hebt sich, die Brusthand bleibt so ruhig wie möglich. Geht die Brust zuerst hoch, mach den nächsten Atemzug kleiner, nicht größer.
- 3Zwei Sekunden pausieren
Die Lungen angenehm voll, ohne Anstrengung. Es ist eine Pause, kein Halten; lass sie weg, wenn du angespannt bist.
- 4Sechs Sekunden ausatmen
Durch leicht geschlossene Lippen, wie durch einen Strohhalm. Der Bauch senkt sich. Ganz am Ende die Bauchmuskeln sanft anspannen, damit die letzte Luft hinausgeht; danach fällt das Einatmen von allein nach unten.
- 5Fünf Minuten, dann sitzen, dann stehen
Fünf bis zehn Minuten, drei- bis viermal am Tag in der ersten Woche, so verschreiben es Physiotherapeutinnen. Sobald es im Liegen leicht fällt, im Sitzen üben, dann im Stehen. Nach zwei Wochen halten fünf Minuten täglich den neuen Normalzustand.
Hintergrund
Warum das Zwerchfell
Was das Zwerchfell tut
Es ist eine Muskelkuppel unter der Lunge. Zieht sie sich zusammen, flacht sie ab und wandert nach unten, die Lunge füllt sich von unten und der Bauch weicht aus. Entspannt sie sich, senkt sich der Bauch und die Luft geht hinaus. Ein tiefer Atemzug bewegt mit weniger Aufwand mehr Luft als ein hoher, deshalb fühlen sich Brustatmer auch mit gesunder Lunge oft kurzatmig.
Was sie dir bringt
Langsames, tiefes Atmen senkt Herzfrequenz und Blutdruck und schaltet über den Vagusnerv bei jedem Ausatmen auf Ruhe. Studien zur täglichen Praxis zeigen weniger Stress und Angst, besseren Schlaf und niedrigeren Blutdruck nach einigen Wochen, und in der Lungenrehabilitation ist die Bauchatmung die Standardübung bei Atemnot. Sie ist außerdem die Grundlage jedes gezählten Musters: Box, 4-7-8 und kohärentes Atmen setzen sie voraus.
Wenn es nicht klappt
Leg ein Taschenbuch auf den Bauch und lass es steigen; das Gewicht gibt dem Muskel etwas zum Schieben. Atme vollständig aus, bevor du tief unten einatmest, sonst ist kein Platz. Halte die Atemzüge klein. Schwindel bedeutet zu groß oder zu schnell, nicht falsch. Und wenn der Atem im Sitzen gar nicht sinkt, übe eine Woche länger im Liegen.
Fragen
Was Menschen fragen
- Was ist Bauchatmung?
- Atmung, die vom Zwerchfell angetrieben wird statt von Hals- und Brustmuskeln. Beim Einatmen wandert das Zwerchfell nach unten und der Bauch hebt sich, beim Ausatmen senkt er sich wieder. Zwerchfellatmung und Abdominalatmung meinen dasselbe. So atmet der Körper in Ruhe, wenn nichts stört.
- Wie merke ich, ob ich in den Bauch atme?
- Eine Hand auf den Brustkorb, eine auf den Bauch, dann normal atmen. Bewegt sich die untere Hand zuerst und am meisten, stimmt es. Hebt sich die obere Hand, gehen die Schultern hoch oder bewegen sich beide gleich, ist der Atem zu hoch. Im Liegen mit angewinkelten Knien wird es innerhalb weniger Atemzüge offensichtlich.
- Was bringt Bauchatmung?
- Langsameres, tieferes Atmen mit weniger Aufwand, dazu niedrigere Herzfrequenz und niedrigeren Blutdruck, weil bei jedem Ausatmen der Vagusnerv greift. Studien berichten nach einigen Wochen täglicher Praxis von weniger Stress und Angst, besserem Schlaf und niedrigerem Blutdruck. In der Lungenrehabilitation ist sie die Standardübung bei Atemnot.
- Wie oft sollte ich Bauchatmung üben?
- Fünf bis zehn Minuten, drei- bis viermal täglich in den ersten ein bis zwei Wochen, weil es darum geht, den Normalzustand umzulernen und nicht nur eine Übung zu machen. Danach genügen fünf Minuten am Tag. Anfangs ist es anstrengend; das ist das Zwerchfell, das seine Arbeit wieder aufnimmt.
- Ist Bauchatmung dasselbe wie tiefes Atmen?
- Richtig gemachtes tiefes Atmen ist Bauchatmung; beide Begriffe beschreiben denselben langsamen, tiefen Atemzug. Schlecht gemachtes tiefes Atmen ist ein großer Brustatemzug und damit das Gegenteil. Wenn du dir eine Sache merkst, dann die, dass sich die untere Hand bewegen soll.
- Gibt es eine App dafür?
- Braele fürs iPhone gibt den 4-2-6-Takt und kohärentes Atmen mit Stimme und Vibrationen vor, sodass du im Liegen mit geschlossenen Augen üben und eine Hand auf dem Bauch lassen kannst. Box-Atmung und der physiologische Seufzer sind für immer kostenlos, ohne Konto, ohne Werbung, offline nutzbar.
Hand auf dem Bauch, Augen zu
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