Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?

Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden durch den Mund ausatmen, und das viermal wiederholen. Die Zunge liegt dabei am Gaumen hinter den Schneidezähnen. Der Timer auf dieser Seite zählt jede Phase für dich.

Hilft 4-7-8 wirklich beim Einschlafen?

Bei vielen ja, und der Grund ist die lange Ausatmung, die den Herzschlag senkt und das Nervensystem Richtung Ruhe kippt. Studien zu langsamem Atmen vor dem Schlafengehen zeigen kürzere Einschlafzeiten und bessere Schlafqualität, am deutlichsten bei täglicher Anwendung über Wochen. Ein Wundermittel gegen Schlaflosigkeit ist es nicht.

Wie oft sollte ich sie machen?

Zweimal täglich vier Runden am Anfang, nach ein paar Wochen bis zu acht Runden. Im Bett kannst du weitermachen, bis du das Zählen verlierst. Mehr als acht Runden am Stück bringt nichts zusätzlich.

Ist 4-7-8 gefährlich?

Für die meisten nicht, aber die Pause von sieben Sekunden kann anfangs schwindelig machen, und mitten in einer Panikattacke ist sie das falsche Muster, weil du dich ohnehin schon nach Luft fühlst. Setz oder leg dich hin, kürze die Pause bei Schwindel, und frag bei Schwangerschaft, Herz- oder Lungenerkrankungen oder Ohnmachtsneigung ärztlich nach. Muster ohne Pause, 4-6 und kohärentes Atmen, sind die sichere Alternative.

Was mache ich, wenn acht Sekunden zu lang sind?

Halbiere alles: zwei, dreieinhalb, vier. Das Verhältnis bleibt gleich und wirkt genauso. Steigere die Zählzeiten erst, wenn die kurze Version mühelos ist.

Gibt es eine App für 4-7-8?

Braele fürs iPhone führt die 4-7-8-Atmung mit einer Stimme, die die Zählzeiten ansagt, und Vibrationen für jede Phase, sodass das Handy umgedreht neben dir liegen kann. Dazu Regen oder Meeresrauschen, wenn Stille stört. Box-Atmung und der physiologische Seufzer sind für immer kostenlos, ohne Konto, ohne Werbung, offline nutzbar.

4-7-8-Atmung

4 · 7 · 8

Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. Die lange Ausatmung und die Pause machen die 4-7-8-Atmung zum beruhigendsten der gängigen Muster, deshalb gehört sie ins Bett und nicht vor ein Meeting. Starte den Timer und atme mit, im Liegen, mit gedimmtem Bildschirm.

Tippe ein Muster an und atme direkt hier mit. Kostenlos, ohne Download.

Schritt für Schritt

So geht die 4-7-8-Atmung

1
Zunge und Haltung
Setz dich bequem hin oder leg dich hin. Die Zungenspitze liegt am Gaumen hinter den oberen Schneidezähnen und bleibt dort. Einmal vollständig ausatmen, bevor du beginnst.
2
Vier Sekunden einatmen
Ruhig durch die Nase, der Bauch weitet sich zuerst. Nicht tief im Sinne von groß: langsam und niedrig reicht.
3
Sieben Sekunden halten
Ohne Pressen, Gesicht und Kiefer bleiben locker. Wenn dir schwindelig wird, kürze auf fünf und steigere dich später.
4
Acht Sekunden ausatmen
Durch den Mund, an der Zunge vorbei, mit einem leisen Hauchen. Vollständig leer werden; das ist der Teil, der wirkt.
5
Vier Runden, dann aufhören
Vier Runden sind am Anfang genug, später bis zu acht. Zweimal am Tag, und im Bett so lange, bis du nicht mehr mitzählst.

Hintergrund

Warum sie müde macht

Die lange Ausatmung

Bei jedem Ausatmen greift der Vagusnerv, die Bremse des Nervensystems, und verlangsamt das Herz. Acht Zählzeiten sind die längste Ausatmung der gängigen Muster, also ist 4-7-8 das stärkste Bremssignal, das du ohne Übung erzeugen kannst. Mehr dazu auf der Seite zu den Vagusnerv-Übungen.

Wofür die Pause gut ist

Die sieben Sekunden sind weniger Physiologie als Beschäftigung: Sie geben dem Kopf etwas zu tun, sodass das Gedankenkarussell nicht weiterläuft, und sie verlangsamen den Zyklus auf unter vier Atemzüge pro Minute. Wenn sie unangenehm ist, lass sie weg: Die 4-6-Atmung hat dieselbe lange Ausatmung ohne Pause.

Woher sie kommt

Dr. Andrew Weil hat das Muster aus dem Pranayama übernommen und im Westen bekannt gemacht; er nennt es den entspannenden Atem. Die Zahlen sind ein Verhältnis, keine Magie: Entscheidend ist, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie das Einatmen. Die Übersicht vergleicht es mit den anderen Mustern.

Fragen

Was Menschen fragen

Wie funktioniert die 4-7-8-Atmung?: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, sieben Sekunden halten, acht Sekunden durch den Mund ausatmen, und das viermal wiederholen. Die Zunge liegt dabei am Gaumen hinter den Schneidezähnen. Der Timer auf dieser Seite zählt jede Phase für dich.
Hilft 4-7-8 wirklich beim Einschlafen?: Bei vielen ja, und der Grund ist die lange Ausatmung, die den Herzschlag senkt und das Nervensystem Richtung Ruhe kippt. Studien zu langsamem Atmen vor dem Schlafengehen zeigen kürzere Einschlafzeiten und bessere Schlafqualität, am deutlichsten bei täglicher Anwendung über Wochen. Ein Wundermittel gegen Schlaflosigkeit ist es nicht.
Wie oft sollte ich sie machen?: Zweimal täglich vier Runden am Anfang, nach ein paar Wochen bis zu acht Runden. Im Bett kannst du weitermachen, bis du das Zählen verlierst. Mehr als acht Runden am Stück bringt nichts zusätzlich.
Ist 4-7-8 gefährlich?: Für die meisten nicht, aber die Pause von sieben Sekunden kann anfangs schwindelig machen, und mitten in einer Panikattacke ist sie das falsche Muster, weil du dich ohnehin schon nach Luft fühlst. Setz oder leg dich hin, kürze die Pause bei Schwindel, und frag bei Schwangerschaft, Herz- oder Lungenerkrankungen oder Ohnmachtsneigung ärztlich nach. Muster ohne Pause, 4-6 und kohärentes Atmen, sind die sichere Alternative.
Was mache ich, wenn acht Sekunden zu lang sind?: Halbiere alles: zwei, dreieinhalb, vier. Das Verhältnis bleibt gleich und wirkt genauso. Steigere die Zählzeiten erst, wenn die kurze Version mühelos ist.
Gibt es eine App für 4-7-8?: Braele fürs iPhone führt die 4-7-8-Atmung mit einer Stimme, die die Zählzeiten ansagt, und Vibrationen für jede Phase, sodass das Handy umgedreht neben dir liegen kann. Dazu Regen oder Meeresrauschen, wenn Stille stört. Box-Atmung und der physiologische Seufzer sind für immer kostenlos, ohne Konto, ohne Werbung, offline nutzbar.

Augen zu, Handy umgedreht

Braele sagt jede Zählzeit an, markiert jede Phase mit einer sanften Vibration, spielt auf Wunsch Regen oder Meer darunter und erinnert dich zur Schlafenszeit. Box-Atmung und der Seufzer sind im App Store für immer kostenlos.

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