Atemübungen gegen Angst
Länger aus. Keine Pausen. Ausatmungen zählen.
Wenn es gerade passiert: Du bekommst nicht zu wenig Luft, sondern zu viel. Atme langsam durch leicht geschlossene Lippen aus und lass das Einatmen von allein geschehen. Starte den ersten Timer, er zählt für dich. Wenn du das in Ruhe liest, erklärt der Rest der Seite, warum das wirkt und wie die nächste Welle kleiner wird.
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Gerade jetzt
Die ersten drei Minuten
- 1Zuerst ausatmen
Durch leicht geschlossene Lippen, wie durch einen Strohhalm, langsam und vollständig. Versuch nicht, tief einzuatmen; das Einatmen kommt von selbst und ist kleiner, als du erwartest, und genau das ist richtig. Das Gefühl von Lufthunger ist zu wenig Kohlendioxid, und die Ausatmung bringt es zurück.
- 2Ein physiologischer Seufzer
Durch die Nase ein, ein zweites kurzes Einatmen obendrauf, dann eine lange Ausatmung durch den Mund. Das öffnet die kleinen Lungenbläschen, die flaches Atmen zusammenfallen lässt, und gibt dem Körper sein eigenes Signal, dass der Alarm vorbei ist.
- 3Ausatmungen zählen, nicht Sekunden
Etwa vier ein, etwa sechs aus, und zähle jede Ausatmung: eins, zwei, drei. Sekunden brauchen eine Uhr und Aufmerksamkeit, die du gerade nicht hast; Ausatmungen spürst du. Sechs sind eine Minute. Mach weiter, bis du dich verzählst, das ist das Zeichen, dass es wirkt.
- 4Benennen, was passiert
Kribbelnde Finger, hämmerndes Herz, ein Gefühl von Unwirklichkeit: Das ist, was Überatmen macht, es ist nicht gefährlich, und es klingt bereits ab, während die Ausatmung länger wird. Das im Kopf auszusprechen, während der Atem arbeitet, ist der Teil, der die nächste Attacke kürzer macht.
Hintergrund
Warum es sich anfühlt, als bekämst du keine Luft
Die Schleife
Angst beschleunigt den Atem und schiebt ihn in den oberen Brustkorb. Schnelles Atmen bläst Kohlendioxid ab, und zu wenig Kohlendioxid verengt die Gefäße zu Gehirn und Händen: Das sind der Schwindel, das Kribbeln, die Enge in der Brust und das Gefühl, dass die Luft nicht ankommt. Der Körper liest diese Empfindungen als Beweis für Gefahr und atmet noch schneller. Es ist eine Schleife, und die Ausatmung ist die einzige Stelle, an der sie sich durchtrennen lässt.
Was du nicht tun solltest
Halte die Luft nicht an: Box-Atmung und 4-7-8 sind zu anderen Zeiten gute Übungen, aber eine Pause verstärkt die Angst, wenn du dich ohnehin schon nach Luft fühlst. Atme nicht groß; tief heißt hier langsam und unten, nicht viel. Atme nicht in eine Papiertüte; die Idee war richtig, die Methode ist überholt und für manche riskant. Und kämpfe nicht gegen die Attacke: Sie geht vorbei, meist innerhalb von zehn Minuten am Höhepunkt und einer halben Stunde insgesamt.
Damit die nächste kleiner wird
Fünf Minuten kohärentes Atmen am Tag senken die Ruheatemfrequenz und die Neigung zum Überatmen, also den Boden, auf dem die Angst wächst, und wer täglich übt, berichtet von selteneren und milderen Wellen. Atemtraining ist ein Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie bei Panikstörung; die anderen Bausteine, die Symptome zu verstehen und das Vermeiden zu beenden, sind der Grund, bei häufigen Attacken therapeutische Hilfe zu suchen.
Fragen
Was Menschen fragen
- Welche Atemübung hilft bei einer Panikattacke?
- Eine ohne Pause und mit langer Ausatmung. Beginne mit einem physiologischen Seufzer, zweimal durch die Nase ein und einmal lang durch den Mund aus, und atme dann etwa vier Sekunden ein und sechs aus, wobei du die Ausatmungen zählst. Sechs davon sind eine Minute, und die meisten Attacken beginnen sich innerhalb von zwei bis drei Minuten zu drehen.
- Warum bekomme ich bei Angst keine Luft?
- Weil du zu viel atmest, nicht zu wenig. Angst macht den Atem schnell und flach und schiebt ihn in die Brust; dadurch sinkt das Kohlendioxid, die Gefäße verengen sich, und daraus entstehen Kribbeln, Schwindel, Brustenge und Lufthunger. Der Reflex, mehr Luft zu holen, verschlimmert jedes Symptom. Eine langsamere Ausatmung lässt das Kohlendioxid wieder steigen, und die Beschwerden verschwinden mit ihm, meist innerhalb weniger Minuten.
- Soll ich bei Angst die Luft anhalten?
- Nein. Muster mit Pausen sind zu anderen Zeiten hilfreich, aber mitten in einer Welle verstärkt das Anhalten das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Nimm Muster ohne Pause: den Seufzer und die 4-6-Atmung. Pausen können zurückkommen, wenn du ruhig bist.
- Wie lange dauert eine Panikattacke?
- Die meisten erreichen ihren Höhepunkt innerhalb von zehn Minuten und klingen über zwanzig bis dreißig Minuten ab, egal was du tust; langsames Atmen verkürzt meist den Höhepunkt und nimmt innerhalb von zwei bis drei Minuten die Spitze. Atemnot oder Brustschmerz, die ohne Angst auftreten, sich durch langsames Atmen nicht bessern oder in Arm oder Kiefer ausstrahlen, sind ein Notfall und keine Panikattacke.
- Kann Atmen Panikattacken vorbeugen?
- Es senkt den Ausgangszustand, aus dem sie entstehen. Fünf Minuten langsames Atmen am Tag reduzieren die Ruheerregung und die Neigung zum Überatmen, und wer täglich übt, berichtet von selteneren und milderen Attacken. Atemtraining ist ein Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie bei Panikstörung; bei häufigen Attacken ist therapeutische Hilfe der richtige Weg.
- Gibt es eine App dafür?
- Braele fürs iPhone startet den physiologischen Seufzer mit einem Tipp über ein Widget oder das App-Symbol und gibt danach den Takt der 4-6-Atmung vor, mit einer Stimme, die zählt, und Vibrationen, denen du mit geschlossenen Augen folgst, wenn Lesen zu viel ist. Box-Atmung und der Seufzer sind für immer kostenlos, ohne Konto, ohne Werbung, offline nutzbar.
Ein Tipp, wenn es losgeht
Braele startet den Seufzer über ein Widget oder einen langen Druck auf das Symbol, sagt die Zählzeiten an und markiert jede Phase mit einer Vibration, damit du die Augen schließen kannst. Box-Atmung und der Seufzer sind im App Store für immer kostenlos.