Welche Atemübung entspannt am meisten?

Die mit der längsten bequemen Ausatmung, im Liegen oder zurückgelehnt. Für die meisten ist das die 4-6-Atmung, vier ein und sechs aus, oder 4-7-8, wenn eine Pause nicht stört. Beide verlangsamen über den Vagusnerv das Herz bei jeder Ausatmung. Wenn Pausen und Zählen nach Arbeit klingen, ist kohärentes Atmen mit fünf und fünf die Variante ohne Nachdenken.

Wie entspannt tiefes Atmen?

Langsames Atmen aus dem Zwerchfell mit langer Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Die Herzfrequenz sinkt, der Blutdruck gibt nach, die Muskeln, die unter Stress anspannen, lassen los, und der Kopf folgt dem Körper. Der Effekt beginnt nach wenigen Atemzügen und ist nach etwa fünf Minuten bei sechs Atemzügen pro Minute am deutlichsten.

Wie lange sollte eine Entspannungsübung dauern?

Fünf Minuten sind die übliche Dosis in den Studien, die weniger Stress und bessere Stimmung fanden, und ein bis zwei Minuten reichen, um nach einem schwierigen Moment herunterzukommen. Längere Einheiten sind angenehm, bringen aber wenig zusätzlich. Täglich schlägt lang.

Was ist die 4-7-8-Entspannungstechnik?

Vier Zählzeiten durch die Nase einatmen, sieben halten, acht durch den Mund ausatmen, viermal. Dr. Andrew Weil nennt es den entspannenden Atem; die lange Pause und die noch längere Ausatmung machen es zum beruhigendsten der gängigen Muster, passend für den Abend. Macht die Pause schwindelig, gibt 4-6 dieselbe lange Ausatmung ohne sie.

Kann ich die Übungen im Liegen machen?

Ja, und so lernt man sie am leichtesten: auf dem Rücken mit angewinkelten Knien, eine Hand auf dem Bauch, sinkt der Atem von allein nach unten. Im Sitzen geht es auch, solange der Rücken gestützt ist und die Schultern unten bleiben. Dagegen arbeitet nur die vorgebeugte Haltung über Schreibtisch oder Handy.

Gibt es eine App zum Entspannen?

Braele fürs iPhone gibt jedes Muster dieser Seite mit einer Stimme vor, die die Zählzeiten ansagt, und mit Vibrationen für jede Phase, sodass das Handy umgedreht liegen und die Augen zu bleiben können, auf Wunsch mit Regen, Meer oder Rauschen darunter. Box-Atmung und der physiologische Seufzer sind für immer kostenlos, ohne Konto, ohne Werbung, offline nutzbar.

Atemübungen zur Entspannung

Fünf Minuten, länger aus als ein

Entspannung ist nichts, was du beschließt. Es ist etwas, das der Körper tut, sobald er das Signal bekommt, dass der Tag vorbei ist. Ein langsamer Atemzug aus dem Bauch, mit einer Ausatmung, die länger ist als das Einatmen, ist dieses Signal, und es braucht etwa fünf Minuten. Vier Muster passen dazu. Such dir eines aus, lehn dich zurück und lass den Timer zählen.

Tippe ein Muster an und atme direkt hier mit. Kostenlos, ohne Download.

Eine Routine

Fünf Minuten zum Feierabend

1
Zurücklehnen oder hinlegen
Irgendwo, wo der Rücken gestützt ist und die Schultern fallen können. Eine Hand auf den Bauch. Das Handy umgedreht; wenn du den Timer nutzt, lass die Stimme zählen und schließ die Augen.
2
Eine Minute Bauchatmung, 4·2·6
Vier Sekunden durch die Nase ein, sodass die untere Hand steigt, kurz pausieren, sechs Sekunden aus. Das holt den Atem aus der Brust herunter, wo ein angespannter Tag ihn parkt. Sechs Runden sind die Minute.
3
Drei Minuten lange Ausatmung, 4·6
Pause weglassen, Form behalten: vier ein, sechs aus, durch die Nase ein und durch Nase oder leicht geschlossene Lippen aus. Achtzehn Runden. Irgendwann in der zweiten Minute löst sich der Kiefer, ohne dass du ihn darum bittest.
4
Eine Minute ohne Zählen
Lass den Atem seine langsame Form von allein behalten. Wenn du ins Bett gehst, wechsle zu 4-7-8; wenn du wach bleibst, sitz die letzte Minute und merke, was sich verändert hat. Morgen zur selben Zeit ist die ganze Praxis.

Hintergrund

Wie Entspannungsatmung wirkt

Das Bremspedal

Das Nervensystem hat ein Gaspedal und eine Bremse, und Stress heißt, dass das Gaspedal gedrückt bleibt: schnelleres Herz, höherer Druck, Atem hoch in der Brust, Muskeln bereit. Die Bremse ist der Vagusnerv, und er greift bei jeder Ausatmung. Verlängerst du die Ausatmung, drückst du sie länger pro Zyklus; verlangsamst du den ganzen Takt auf etwa sechs Atemzüge pro Minute, sinken Herzfrequenz, Blutdruck und Muskelspannung gemeinsam. Mehr dazu bei den Vagusnerv-Übungen.

Tief heißt langsam und unten, nicht groß

Der häufigste Fehler ist der große Atemzug: schnell und hoch in die Brust gezogen, ein Stressatemzug, der aufgedrehter und manchmal schwindelig zurücklässt. Tief heißt in jeder Studie, die einen Nutzen gefunden hat, aus dem Zwerchfell, ohne Eile, mit mäßigem Volumen und langem Weg hinaus. Die Hand auf dem Bauch ist die Kontrolle: Sie soll sich mehr bewegen als die Brust. Die Bauchatmung bringt es Schritt für Schritt bei.

Was die Forschung stützt

Langsames Atmen senkt Herzfrequenz und Blutdruck während der Übung und, täglich über einige Wochen, auch Stress und Stimmungstief. Eine Übersichtsarbeit von 2023 fand diesen Effekt über die meisten langsamen Methoden hinweg, und die Stanford-Studie stellte fünf Minuten Atmen pro Tag für die Stimmung vor dieselben fünf Minuten Achtsamkeitsmeditation. Welches Muster, ist weniger wichtig als täglich.

Fragen

Was Menschen fragen

Welche Atemübung entspannt am meisten?: Die mit der längsten bequemen Ausatmung, im Liegen oder zurückgelehnt. Für die meisten ist das die 4-6-Atmung, vier ein und sechs aus, oder 4-7-8, wenn eine Pause nicht stört. Beide verlangsamen über den Vagusnerv das Herz bei jeder Ausatmung. Wenn Pausen und Zählen nach Arbeit klingen, ist kohärentes Atmen mit fünf und fünf die Variante ohne Nachdenken.
Wie entspannt tiefes Atmen?: Langsames Atmen aus dem Zwerchfell mit langer Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Die Herzfrequenz sinkt, der Blutdruck gibt nach, die Muskeln, die unter Stress anspannen, lassen los, und der Kopf folgt dem Körper. Der Effekt beginnt nach wenigen Atemzügen und ist nach etwa fünf Minuten bei sechs Atemzügen pro Minute am deutlichsten.
Wie lange sollte eine Entspannungsübung dauern?: Fünf Minuten sind die übliche Dosis in den Studien, die weniger Stress und bessere Stimmung fanden, und ein bis zwei Minuten reichen, um nach einem schwierigen Moment herunterzukommen. Längere Einheiten sind angenehm, bringen aber wenig zusätzlich. Täglich schlägt lang.
Was ist die 4-7-8-Entspannungstechnik?: Vier Zählzeiten durch die Nase einatmen, sieben halten, acht durch den Mund ausatmen, viermal. Dr. Andrew Weil nennt es den entspannenden Atem; die lange Pause und die noch längere Ausatmung machen es zum beruhigendsten der gängigen Muster, passend für den Abend. Macht die Pause schwindelig, gibt 4-6 dieselbe lange Ausatmung ohne sie.
Kann ich die Übungen im Liegen machen?: Ja, und so lernt man sie am leichtesten: auf dem Rücken mit angewinkelten Knien, eine Hand auf dem Bauch, sinkt der Atem von allein nach unten. Im Sitzen geht es auch, solange der Rücken gestützt ist und die Schultern unten bleiben. Dagegen arbeitet nur die vorgebeugte Haltung über Schreibtisch oder Handy.
Gibt es eine App zum Entspannen?: Braele fürs iPhone gibt jedes Muster dieser Seite mit einer Stimme vor, die die Zählzeiten ansagt, und mit Vibrationen für jede Phase, sodass das Handy umgedreht liegen und die Augen zu bleiben können, auf Wunsch mit Regen, Meer oder Rauschen darunter. Box-Atmung und der physiologische Seufzer sind für immer kostenlos, ohne Konto, ohne Werbung, offline nutzbar.

Augen zu, Stimme an

Braele sagt jede Zählzeit an, markiert jede Phase mit einer sanften Vibration, spielt Regen oder Meer darunter und hält die fünf Minuten mit einer Serie, die einen Ruhetag eingebaut hat. Box-Atmung und der Seufzer sind im App Store für immer kostenlos.

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